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为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?
发布时间:2019-06-06
 
为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

训练动作再花俏,也是为了引起别人的注意。但玩铁的都知道,我们不单止在健身房得到别人的关注,走出健身房依然是光彩夺目。

强壮的手臂,是门面肌肉之一,但单调的训练很容易会让自己遇上瓶颈,所以技巧就显得特别重要,既然要得到更多人的关注,那么当然要用有用的技巧武装自己!

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

在训练每一个肌肉群的时候,你可能会听过叫“巨人组”的技巧。在巨人组中,你不会像平时那样,先做完一个动作的所有组数,然后再做下一个动作,如此类推。

相反,先做完一个动作的一组,然后不休息地完成下一个动作的一组,做下去直到这样不间断每个动作都做完一组。在完成一个巨人组之后,才能在开始下一个巨人组之前,休息45秒。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

这些动作是成对进行的,因此可以使用相同的器械来完成。下面每个技巧解释中都包含了两个相似的动作。

高效手臂训练——肱二头肌巨人组

训练动作 组数 次数

站姿窄握杠铃弯举 3 8

站姿宽握杠铃弯举 3 8

哑铃二头弯举 3 10

锤式弯举 3 10

*注意:一轮结束以后休息45秒,进行下一轮

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

高效手臂训练——肱三头肌巨人组

训练动作 组数 次数

仰卧曲杠臂屈伸 3 10

窄握杠铃平板卧推 3 10

哑铃三头肌伸展 3 12

俯身哑铃臂屈伸 3 12

*注意:一轮结束以后休息45秒,进行下一轮

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

超级组训练技巧——站姿窄握杠铃弯举和站姿宽握杠铃弯举

杠铃弯举非常简单。肘部保持在身体两侧,将杠铃弯举起至45度,不要使用借力。如果你更喜欢曲杆,也可以用它。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

这个巨人组中含有两种不同形式的杠铃弯举。首先,使用小于肩宽的握距练肱二头肌的外侧。然后用大于肩宽的握距练肱二头肌的内侧。重量不需要太大,因为这两个握法共要连续做16次弯举。

超级组训练技巧——哑铃弯举和锤式弯举

用完杠铃,就换成哑铃。杠铃非常适合用来训练两只手臂同时举起负重,而使用哑铃就可以驱使单只手臂孤立训练。在杠铃弯举后,手臂会感到有些力竭,这时候更需要保持良好的姿势。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

做8次传统的哑铃弯举,手掌朝上,注意不要通过摆动身体或手肘来举起负重。完成双手的8次,以锤式的方式握住哑铃,训练肱肌和前臂。做不同的弯举变式也可以用不同的哑铃。

超级组训练技巧——仰卧杠铃臂屈伸和平板窄推

除非你是新手,不然很可能做过这个超级组——或者至少见过别人见。做这套动作不需要上斜凳子,但是有了平板卧推的准备可以让动作的过渡更容易。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

和肱二头肌的训练一样,这两个动作是杠铃动作,如果你喜欢的话,可以用曲杆代替。使用较窄的握距完成臂屈伸所需的次数。保持上臂不动,通过肘部锁定的情况下下放负重。

在不改变握姿的情况下,开始做平板卧推。肘部贴近身体两侧,训练肱三头肌。不需要在这里做到力竭,但要把注意力集中在动作的最高点挤压肱三头肌,并控制好下放负重的过程。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

超级组训练技巧——哑铃三头肌伸展和俯身哑铃臂屈伸

哑铃三头肌伸展只需一个简单的动作就能练到肱三头肌的三个头。躺在长凳或地板上,将哑铃垂直放在胸前,肘部伸直,掌心对着脚的方向,指关节相对。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

在一个流畅的动作中,向上举起哑铃,将哑铃旋转到水平位置的过程中,挤压肘部并用肱三头肌进行举起。

专注于感受肱三头肌运动,不只是简单地把哑铃往上推。如果动作不标准,这个动作会对肘部造成压力,所以要使用正确的姿势,在动作的最高点挤压。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

完成了哑铃三头肌伸展,站起来开始做双臂的俯身哑铃臂屈伸,完成整个训练。以俯身的姿势,给肱三头肌适当的压力,保持脊柱挺直。当你举起负重时,上臂在身体两侧与地板平行。手肘保持不动,只有小臂能够移动,将负重收回来。

为什么杠铃哑铃都用了,手臂还是那么小?

让方法行而有效,这是每个训练计划最后的目的。既然训练那么辛苦,就要得到别人的认同。这样练泵感更强,手臂更刺激,剩下的就是开始行动!